Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?
L’index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Plus un aliment est digéré rapidement, plus son IG est élevé. À l’inverse, un aliment digéré lentement aura un IG bas, ce qui provoque une montée plus douce et progressive du sucre dans le sang.
On classe généralement les aliments selon cette échelle :
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IG bas (≤ 55) : absorption lente → énergie stable
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IG moyen (56 à 69)
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IG élevé (≥ 70) : montée rapide → risque de pic glycémique
L’IG ne dépend pas seulement du sucre présent dans l’aliment, mais aussi de nombreux facteurs comme la cuisson, le taux de fibres, la présence de graisses ou la maturité des fruits.
IG, charge glycémique et réponse insulinique
L’IG est utile, mais il ne raconte pas toute l’histoire. La charge glycémique (CG) tient compte à la fois de l’IG et de la quantité de glucides présents dans une portion d’aliment.
Exemple :
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La pastèque a un IG élevé… mais une faible charge glycémique car elle contient peu de glucides par portion.
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À l’inverse, du pain blanc possède un IG élevé et une charge glycémique élevée.
La réponse insulinique suit naturellement ces hausses : plus la glycémie grimpe vite, plus l’organisme produit de l’insuline pour ramener le taux de sucre à la normale.
👉 Pour mieux comprendre ce phénomène, vous pouvez lire :
Focus : Qu'est-ce qu'un pic de glycémie et comment le réguler ?
Comment l’index glycémique impacte votre énergie et votre satiété
Les aliments à IG élevé provoquent une montée rapide du sucre, souvent suivie d’une descente brutale. Résultat :
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fatigue après les repas,
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sensation de faim rapide,
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envies de sucre,
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fluctuations d’énergie et de concentration.
À l’inverse, les aliments à IG bas et moyen favorisent :
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une énergie plus stable,
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une meilleure satiété,
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moins de sensations de “coup de barre”.
C’est pourquoi comprendre l’IG peut vous aider à composer des repas équilibrés, sans se priver ni suivre de régime strict.
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Les aliments à IG bas à privilégier
Voici quelques exemples d’aliments à IG bas (≤ 55) :
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lentilles, pois chiches, haricots rouges
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flocons d’avoine
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quinoa, sarrasin, riz basmati
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pommes, poires, fruits rouges
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légumes verts
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chocolat noir (+70 %)
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noix, amandes, graines
Les aliments à IG moyen (pain complet, patates douces, bananes pas trop mûres) peuvent être intégrés régulièrement.
Ceux à IG élevé (riz blanc, pommes de terre, pain blanc, pâtisseries, sodas) sont à limiter ou à associer correctement.
Exemples de repas équilibrés et à IG bas
Petit-déjeuner
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Porridge d’avoine + fruits rouges + graines de chia
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Tartine de pain complet + beurre d’amande + tranche de pomme
Déjeuner
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Salade quinoa + légumes rôtis + pois chiches + huile d’olive
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Riz basmati + poulet + légumes poêlés
Dîner
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Poêlée de légumes + tofu ou poisson
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Lentilles + œuf + légumes vapeur
👉 Pour éviter les pics de glycémie, associez toujours fibres + protéines + bons gras.
Archie Glycémie et alimentation à IG bas : une routine complémentaire
L’objectif d’un mode de vie à IG bas n’est pas de se restreindre, mais de trouver un rythme plus stable et plus doux pour le corps.
C’est dans cette logique qu’a été formulé Archie Glycémie, un soutien naturel à base de vinaigre de cidre et d’ingrédients d’origine végétale.
Pris avant un repas, Archie Glycémie s’intègre facilement dans une routine visant à :
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réduire les variations trop rapides de sucre,
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soutenir un métabolisme stable,
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favoriser une énergie plus régulière tout au long de la journée.
Il n’agit pas à la place d’une bonne hygiène de vie, mais vient en complément d’une alimentation équilibrée, notamment basée sur le choix d’aliments à IG bas.
En résumé
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L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie.
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Les aliments à IG bas favorisent une énergie plus stable.
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La charge glycémique est tout aussi importante que l’IG.
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Associer fibres, protéines et bons gras aide à stabiliser vos repas.
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Archie Glycémie s’intègre naturellement dans une démarche d’équilibre et de mieux-être.
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