Pics d’insuline, coups de fatigue, indice glycémique, types de sucres… Au secours ! Dans les histoires de glycémie, vous êtes perdus ? Pourquoi faut-il faire attention à sa glycémie, et surtout comment ?
Pour le pourquoi, on vous dit tout plus bas. Pour le comment, Archie est là ! Mais pas seulement. Explications.
Petit topo glycémique
Tout d’abord, repartons de la base : la glycémie correspond à la quantité de sucre, de glucose, présente dans notre sang.
Le sucre, qui vient de l’alimentation, passe du sang vers les cellules de notre corps sous l’action de l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas.
Quand une quantité importante de sucre arrive brutalement dans le sang, un pic d’insuline est sécrété pour permettre au sucre en excès de pénétrer rapidement dans les cellules. En effet, une quantité trop importante de glucose dans le sang est néfaste pour bien des raisons, que nous verrons plus bas ; le pancréas veille donc au grain pour maintenir stable le taux dans le sang.
Qui dit pic d’insuline, dit pic de carburant et pic d’énergie. Cela dit également sécrétion rapide de dopamine. Plutôt rose donc, vu comme cela. Mais malheureusement, l’histoire ne s’arrête pas là.
En effet, ce pic d’insuline, qui a fait pénétrer de façon brutale le glucose du sang dans nos cellules, va ensuite s’accompagner d’un manque de sucre dans le sang. On tourne en rond oui. C’est la fameuse hypoglycémie réactionnelle, et le coup de mou qui va avec. Vous comprenez ainsi pourquoi manger un petit déjeuner trop sucré s’accompagne d’un coup de barre en fin de matinée. Et là, qu’a-t-on tendance à faire ? Manger du sucre. Et rebelote, pic d’insuline et vous connaissez la suite. Nous avons donc des alternances d’énergie et de fatigue et nous faisons beaucoup travailler notre pancréas.
Pour éviter ce cercle sans fin, évitons les arrivées brutales de sucre ! Pour cela, le sucre raffiné est à bannir bien sûr, mais bien d’autres aliments provoquent une augmentation rapide de glucose dans le sang et donc des pics d’insuline. Lesquels ?
C’est là que nous parlons d’index glycémique. Cette valeur, comprise entre 0 et 100 (0 pour un poisson blanc et 100 pour du sucre blanc) indique la capacité de l’aliment à faire monter notre taux de glycémie.
Chaque aliment possède son index glycémique, souvent noté IG. Mais ce n’est pas tout, chance ou malchance, cet indice est également modifié selon la façon dont l’aliment est préparé, ainsi que de la façon dont il est associé. Par exemple, les fibres et les lipides absorbés en même temps ralentissent la vitesse d’absorption du sucre, et donc l’index glycémique d’un l’aliment. C’est pour cette raison qu’une assiette de pâtes aura un IG plus faible si elle est arrosée d’huile d’olive. Chance donc, on s’en doutait !
C’est pour cette raison également que manger des fruits entiers (avec toutes les fibres essentielles qu’ils contiennent) ne provoquera pas le même pic glycémique que boire un jus de fruit, aussi frais soit-il. Et arroser son jus de fruit d’un trait d’huile d’olive ? Voilà, vous avez compris !
Un taux de glycémie trop élevé : le lit de nombreuses maladies
Ces pics d’insuline donc, nous voulons les éviter. Pour les raisons citées mais également parce que, à terme, demander à notre pancréas des sécrétions démurées l’épuise. Demander à nos cellules d’ingérer du sucre de façon trop importante les épuise également. A force d’épuisement, ils peuvent organiser une résistance, la résistance à l’insuline. Cette résistance qui s’installe, d’un côté ou de l’autre, s’appelle le diabète de type 2. Ce type de diabète (qui est ainsi acquis, à l’inverse de celui de type 1, maladie auto immune) est prévu pour être la 7e cause de décès dans le monde d’ici 2030, d’après une étude publiée par le Docteur Robert Lustigdans le livre Sucre, l’amère vérité.
Et les effets délétères d’une quantité trop importante de glucose dans le sang ne s’arrêtent pas au diabète. L’obésité, qui peut résulter d’une quantité de sucre évacuée trop rapidement du sang et donc stocké sous forme de graisses -les triglycérides- au lieu d’être utilisé comme carburant, en est une conséquence.
Mais aussi, la santé cérébrale. Des recherches à hôpital de Rhode Island aux États-Unis ont montré que les cellules neuronales pouvaient développer une sensibilité à l’insuline et des scientifiques ont d’ailleurs renommé la maladie d’Alzheimer en diabète de type 3.
Modifications du comportement, baisse des capacités cognitives, changements d’humeur, impulsivité sont également sur la liste des effets néfastes d’une glycémie élevée sur le cerveau.
Le sucre en excès est également premier sur la liste des causes du vieillissement et du cancer. Le glucose contenu dans le sang va se fixer sur les protéines et les graisses pour donner des protéines glyquées, responsables du durcissement des parois des artères, du rétrécissement des tissus cérébraux, de l’altération des articulations, tout comme du stress oxydatif et de l’inflammation chronique. Les cellules cancéreuses sont, elles aussi, alimentées par le sucre.
Arrêtons là, vous l’avez bien compris, il est plus qu’essentiel de prendre soin de notre glycémie.
L’acide acétique, le secret du vinaigre de cidre pour réguler votre glycémie
Au-delà des conseils nutritionnels à suivre pour veillez à notre taux de glycémie (connaissance des IG, éviction du sucre raffiné, modes de préparation, quantité, associations…), nous voulions vous parler d’un ingrédient : l’acide acétique !
Pourquoi ? Parce que le vinaigre de cidre en contient et que, comme le montrent les recherches, il permet de diminuer la glycémie !
Des publications américaines des 10 dernières années nous renseignent sur l’impact de l’ingestion d’acide acétique au cours d’un repas et sur ses multiples bienfaits : lorsque l’acide est ingéré en même temps que les aliments (les effets n’étant en revanche pas probant pour une ingestion 5h avant), il fait baisser le taux de glucose dans le sang dans les heures qui suivent -en comparaison au même repas pris seul. Il permet donc de faire baisser la glycémie, mais aussi, la quantité d’insuline mesurée.
Cette expérience a été validée de la même façon chez les personnes diabétiques que chez les personnes non diabétiques.
Autre point non négligeable : les études montrent également une augmentation de la satiété lorsque l’assiette est accompagnée de cette dose d’acide acétique contenu dans le vinaigre. Et qui dit meilleure satiété dit moins d’envies sucrées.
Lors d’un repas contenant des aliments riches en glucides -dont on ne citera que les plus sains pour ne pas donner de mauvaises idées : les légumes racines sucrés, les fruits, les céréales entières, les légumineuses… il est donc intéressant d’ajouter une dose de vinaigre Archie. Moins de sensation de faim, moins de glucose dans le sang, moins de sécrétion d’insuline, alléluia !
La dose idéale ? 10g de vinaigre de cidre, soit 2 cuillères à café.
Attention en revanche, on vous voit déjà venir : archie en renfort ok mais on abandonne l'idée de se préparer un repas fait de paquet de bonbons. L’effet est d’autant plus fort que les glucides sont complexes et moins sur les monosaccharides, ces sucres simples que l’on trouve entre autres, dans les produits industriels. On n’en profite donc pas pour en avaler deux fois plus. Tout va dans le même sens finalement, la vie est Archie bien faite !
